Tính 1RM Thể Hình
Tính mức tạ tối đa 1RM (One Rep Max) và bảng phần trăm tải trọng tập gym tăng cơ.
Thông số đầu vào
Kết Quả Tức Thì
Chi tiết
Lời giải
Áp dụng công thức chuẩn Epley: Trọng lượng × (1 + Số lần ÷ 30)
Đối chiếu với công thức Brzycki: Trọng lượng × (36 ÷ (37 - Số lần))
Tính toán phân bổ tỷ lệ phần trăm cường độ tập luyện
Giải Đáp Nhanh & Ý Nghĩa Chỉ Số
Chỉ số 1RM (One Repetition Maximum) là mức tạ tối đa bạn có thể nâng được đúng 1 lần duy nhất với kỹ thuật chuẩn xác (form chuẩn) cho các bài tập phức hợp (Compound) như đẩy ngực (Bench Press), gánh đùi (Squat) và kéo lưng (Deadlift).
3 Công thức tính 1RM y khoa thể thao chuẩn xác nhất
- Công thức Brzycki (Chuẩn xác nhất cho hiệp tập 2–10 cái): 1RM = Mức tạ × rac{36}{37 - Số lần}
- Công thức Epley (Phổ biến nhất trong giới Powerlifting): 1RM = Mức tạ × (1 + 0.0333 × Số lần)
- Công thức Lombardi: 1RM = Mức tạ × Số lần^{0.10}
Bảng phân bổ phần trăm 1RM theo mục tiêu tập luyện (Chuẩn NSCA)
- Tập sức mạnh tối đa (1–5 cái): 85% đến 100% 1RM
- Tập phì đại tăng cơ bắp (6–12 cái): 67% đến 85% 1RM
- Tập sức bền cơ bắp (15+ cái): Dưới 67% 1RM
Nhập mức tạ và số lần nâng thành công ở bảng trên để tính mức tạ 1RM và bảng phân bổ phần trăm tạ chi tiết.
Công thức & Cơ chế tính toán
Công thức toán họcNgoại suy từ mức tạ tập hiệp phụ (Submaximal) lên mức tạ tối đa 1 lần theo chuẩn Hiệp hội Sức mạnh Thể hình Quốc gia (NSCA).
Hướng dẫn từng bước
Chọn bài tập
Chọn Bench Press (Đẩy ngực), Squat (Gánh đùi), Deadlift hoặc bài tập khác.
Nhập mức tạ đã nâng
Điền mức tạ (kg) bạn đã thực hiện trong hiệp tập chính.
Nhập số lần nâng (Reps)
Điền số lần nâng thành công chuẩn form (tốt nhất từ 2 đến 8 cái).
Xem bảng phân bổ phần trăm tạ
Nhận mức tạ 1RM ước tính và bảng mức tạ chi tiết từ 50% đến 95% 1RM.
Bảng ví dụ minh họa
| Ví dụ | Giá trị đầu vào | Kết quả tính | Giải thích chi tiết |
|---|---|---|---|
| Đẩy ngực Bench Press: 80kg được 6 cái | 80 × (36 / 31) = 92.9 kg. | ||
| Gánh đùi Squat: 100kg được 5 cái | 100 × (36 / 32) = 112.5 kg. |
Câu hỏi thường gặp
Phương Pháp Luận Khoa Học & Nguồn Dữ Liệu Đối Chiếu
Hiệp hội Thể lực và Sức mạnh Hoa Kỳ (NSCA)
Tạp chí Khoa học Thể thao JOPERD - Nghiên cứu Brzycki M
Chuẩn quy chiếu: Tiêu chuẩn chẩn đoán người trưởng thành của WHO
Công thức: Brzycki: 1RM = Mức tạ × [36 / (37 - Số reps)]
Ngày kiểm duyệt: 21 Tháng 8, 2026
Cơ quan ban hành: Hiệp hội Thể lực và Sức mạnh Hoa Kỳ (NSCA)
Tài liệu đối chiếu: Tạp chí Khoa học Thể thao JOPERD - Nghiên cứu Brzycki M
Bảo mật & Tính toán: 100% xử lý tức thì trên thiết bị, không lưu dữ liệu cá nhân
Các chỉ số sức khỏe, thể chất và chuyển hóa được tính toán chỉ nhằm mục đích tham khảo và định hướng rèn luyện. Kết quả không thay thế cho chẩn đoán y khoa, phác đồ điều trị hay tư vấn trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa.
Công Cụ, Phương Pháp Luận & Bài Viết Cùng Chủ Đề
Kết nối kiến thức đa chiều, công cụ tính toán kiểm chứng và tài liệu phương pháp luận khoa học.
Công Cụ & Máy Tính Cùng Chuyên Mục
Khám phá các công cụ tính toán và bộ chuyển đổi chuyên sâu chuẩn xác cùng lĩnh vực.
Tính Lượng Calo Đốt Cháy
Tính lượng calo tiêu hao khi vận động và tập luyện thể thao dựa trên chỉ số MET.
Tính Macro Dinh Dưỡng
Tính toán lượng Protein, Carbohydrate và Chất béo cần nạp mỗi ngày dựa trên chỉ số TDEE, cân nặng và mục tiêu thể hình.
Tính Lượng Calo Cần Nạp Mỗi Ngày
Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân, giữ cân hoặc tăng cơ nạc.
Tính Lượng Protein Cần Nạp Mỗi Ngày
Tính lượng protein (chất đạm) cần nạp mỗi ngày để tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì sức khỏe.
Tính Chỉ Số BMI
Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) và đánh giá thể trạng theo chuẩn WHO và chuẩn Châu Á.
Tính Chu Kỳ Giấc Ngủ
Tính giờ đi ngủ và thức dậy lý tưởng theo chu kỳ giấc ngủ tự nhiên 90 phút.
Tính Lịch Nhịn Ăn Gián Đoạn
Tính lịch nhịn ăn gián đoạn 16:8, 14:10, 18:6, OMAD và theo dõi các giai đoạn trao đổi chất.
Tính BMR
Tính BMR - Lượng calo tối thiểu cơ thể đốt cháy ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
Phương Pháp Luận Khoa Học & Chuẩn Thẩm Định
Dẫn xuất toán học, cơ sở lý thuyết và tiêu chuẩn kỹ thuật điều chỉnh thuật toán này.
Clinical Evaluation of BMI Thresholds & Asian-Pacific Visceral Adiposity
Comparative Analysis of Bank Amortization Models & Debt Cash-Flow Optimization
Algorithmic Cross-Rate Triangulation, FX Spread Mechanics & Digital Asset Parity
Bài Viết Hướng Dẫn & Nghiên Cứu Chuyên Sâu
Cẩm nang hướng dẫn toàn diện, phân tích tình huống thực tế và ứng dụng chuyên sâu.
Chuyển Đổi YAML Sang JSON: Xử Lý Cú Pháp AST, Lỗi Type Coercion và Chuẩn RFC 8259
Hướng dẫn chuyển đổi YAML sang JSON chuẩn RFC 8259, giải mã token AST, khắc phục triệt để lỗi ép kiểu ngầm và chuẩn hóa pipeline CI/CD hạ tầng đám mây.
Tối Ưu Lịch Khấu Hao Nợ: Chiến Lược Niên Kim Cố Định vs Gốc Đều
Bóc tách bản chất lịch khấu hao, bẫy lãi suất dồn đầu kỳ và chiến lược trả nợ trước hạn để tiết kiệm tối đa chi phí vay vốn thực tế.
Làm Chủ Cách Tính VAT: Giá Gross vs Net, Khấu Trừ Thuế Đầu Vào và Tối Ưu Dòng Tiền Doanh Nghiệp
Nắm vững cơ chế thuế VAT: công thức tính ngược Gross sang Net, quy trình khấu trừ thuế đầu vào và chuẩn mực quản trị dòng tiền doanh nghiệp hiệu quả.
Kết quả tính toán được mô phỏng theo các công thức quy chuẩn toán học và khoa học. Vui lòng đối soát với tài liệu kỹ thuật chuyên ngành khi áp dụng vào các dự án chuyên sâu.