Tính Lượng Calo Cần Nạp Mỗi Ngày
Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân, giữ cân hoặc tăng cơ nạc.
Thông số đầu vào
Kết Quả Tức Thì
Chi tiết
Lời giải
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) theo phương trình Mifflin-St Jeor
Tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) theo hệ số vận động
Áp dụng mục tiêu calo theo kế hoạch tập luyện và thể trạng
Distribute daily macronutrients (Carbohydrates, Protein, Dietary Fat)
Giải Đáp Nhanh & Ý Nghĩa Chỉ Số
Công cụ tính Calo giúp bạn xác định tổng số năng lượng (kcal) chính xác cần nạp vào cơ thể mỗi ngày thông qua ăn uống để đạt mục tiêu giảm cân, giữ cân hoặc tăng cơ bắp.
3 Ngưỡng calo mục tiêu cốt lõi
- Giữ cân (Maintenance): Ăn đúng 100% lượng calo tiêu hao hàng ngày (TDEE).
- Giảm mỡ chuẩn (0.5 kg/tuần): Nạp TDEE - 500 kcal/ngày (tạo mức thâm hụt 3.500 kcal/tuần).
- Tăng cơ nạc (Lean Bulk): Nạp TDEE + 300 đến 500 kcal/ngày kết hợp tập tạ tăng cơ.
Năng lượng của 3 chất dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients)
- Chất đạm (Protein): 1g = 4 calo (xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu).
- Chất bột đường (Carb): 1g = 4 calo (nguồn năng lượng chính cho não bộ và vận động).
- Chất béo (Fat): 1g = 9 calo (duy trì nội tiết tố và hấp thu vitamin A, D, E, K).
Nhập tuổi, cân nặng, chiều cao và mức vận động vào bảng trên để nhận kế hoạch lượng calo cần ăn mỗi ngày.
Công thức & Cơ chế tính toán
Công thức toán họcTính tổng năng lượng tiêu hao TDEE và điều chỉnh thâm hụt hoặc thặng dư calo theo mục tiêu thể hình.
Hướng dẫn từng bước
Nhập thông số cá nhân
Điền tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính.
Chọn mức độ tập luyện
Chọn tần suất tập thể dục hàng tuần.
Chọn mục tiêu cân nặng
Chọn Giảm cân nhanh, Giảm cân vừa, Giữ cân hoặc Tăng cơ.
Xem lượng calo mục tiêu
Nhận kết quả lượng calo chi tiết cần ăn mỗi ngày để đạt mục tiêu.
Bảng ví dụ minh họa
| Ví dụ | Giá trị đầu vào | Kết quả tính | Giải thích chi tiết |
|---|---|---|---|
| Nam cần giảm mỡ (TDEE 2.400 kcal) | Tạo thâm hụt an toàn giảm 2kg mỡ mỗi tháng. | ||
| Nữ cần tăng cân (TDEE 1.600 kcal) | Tạo thặng dư nhẹ giúp tăng cân khỏe mạnh không tích nhiều mỡ bụng. |
Câu hỏi thường gặp
Phương Pháp Luận Khoa Học & Nguồn Dữ Liệu Đối Chiếu
Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam - Hướng dẫn nhu cầu năng lượng hàng ngày
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) - Hướng dẫn dinh dưỡng Dietary Guidelines
Chuẩn quy chiếu: Tiêu chuẩn chẩn đoán người trưởng thành của WHO
Công thức: Calo Mục Tiêu = TDEE ± Mức điều chỉnh
Ngày kiểm duyệt: 21 Tháng 8, 2026
Cơ quan ban hành: Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam - Hướng dẫn nhu cầu năng lượng hàng ngày
Tài liệu đối chiếu: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) - Hướng dẫn dinh dưỡng Dietary Guidelines
Bảo mật & Tính toán: 100% xử lý tức thì trên thiết bị, không lưu dữ liệu cá nhân
Các chỉ số sức khỏe, thể chất và chuyển hóa được tính toán chỉ nhằm mục đích tham khảo và định hướng rèn luyện. Kết quả không thay thế cho chẩn đoán y khoa, phác đồ điều trị hay tư vấn trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa.
Công Cụ, Phương Pháp Luận & Bài Viết Cùng Chủ Đề
Kết nối kiến thức đa chiều, công cụ tính toán kiểm chứng và tài liệu phương pháp luận khoa học.
Công Cụ & Máy Tính Cùng Chuyên Mục
Khám phá các công cụ tính toán và bộ chuyển đổi chuyên sâu chuẩn xác cùng lĩnh vực.
Tính Lượng Calo Đốt Cháy
Tính lượng calo tiêu hao khi vận động và tập luyện thể thao dựa trên chỉ số MET.
Tính Macro Dinh Dưỡng
Tính toán lượng Protein, Carbohydrate và Chất béo cần nạp mỗi ngày dựa trên chỉ số TDEE, cân nặng và mục tiêu thể hình.
Tính Lượng Protein Cần Nạp Mỗi Ngày
Tính lượng protein (chất đạm) cần nạp mỗi ngày để tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì sức khỏe.
Tính Chỉ Số BMI
Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) và đánh giá thể trạng theo chuẩn WHO và chuẩn Châu Á.
Tính Chu Kỳ Giấc Ngủ
Tính giờ đi ngủ và thức dậy lý tưởng theo chu kỳ giấc ngủ tự nhiên 90 phút.
Tính Lịch Nhịn Ăn Gián Đoạn
Tính lịch nhịn ăn gián đoạn 16:8, 14:10, 18:6, OMAD và theo dõi các giai đoạn trao đổi chất.
Tính BMR
Tính BMR - Lượng calo tối thiểu cơ thể đốt cháy ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
Tính TDEE
Tính TDEE - Tổng lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày dựa trên mức độ vận động.
Phương Pháp Luận Khoa Học & Chuẩn Thẩm Định
Dẫn xuất toán học, cơ sở lý thuyết và tiêu chuẩn kỹ thuật điều chỉnh thuật toán này.
Clinical Evaluation of BMI Thresholds & Asian-Pacific Visceral Adiposity
Comparative Analysis of Bank Amortization Models & Debt Cash-Flow Optimization
Algorithmic Cross-Rate Triangulation, FX Spread Mechanics & Digital Asset Parity
Bài Viết Hướng Dẫn & Nghiên Cứu Chuyên Sâu
Cẩm nang hướng dẫn toàn diện, phân tích tình huống thực tế và ứng dụng chuyên sâu.
Chuyển Đổi YAML Sang JSON: Xử Lý Cú Pháp AST, Lỗi Type Coercion và Chuẩn RFC 8259
Hướng dẫn chuyển đổi YAML sang JSON chuẩn RFC 8259, giải mã token AST, khắc phục triệt để lỗi ép kiểu ngầm và chuẩn hóa pipeline CI/CD hạ tầng đám mây.
Tối Ưu Lịch Khấu Hao Nợ: Chiến Lược Niên Kim Cố Định vs Gốc Đều
Bóc tách bản chất lịch khấu hao, bẫy lãi suất dồn đầu kỳ và chiến lược trả nợ trước hạn để tiết kiệm tối đa chi phí vay vốn thực tế.
Làm Chủ Cách Tính VAT: Giá Gross vs Net, Khấu Trừ Thuế Đầu Vào và Tối Ưu Dòng Tiền Doanh Nghiệp
Nắm vững cơ chế thuế VAT: công thức tính ngược Gross sang Net, quy trình khấu trừ thuế đầu vào và chuẩn mực quản trị dòng tiền doanh nghiệp hiệu quả.
Kết quả tính toán được mô phỏng theo các công thức quy chuẩn toán học và khoa học. Vui lòng đối soát với tài liệu kỹ thuật chuyên ngành khi áp dụng vào các dự án chuyên sâu.