Tính Macro Dinh Dưỡng
Tính toán lượng Protein, Carbohydrate và Chất béo cần nạp mỗi ngày dựa trên chỉ số TDEE, cân nặng và mục tiêu thể hình.
Thông số đầu vào
Kết Quả Tức Thì
Chi tiết
Lời giải
Xác định mức năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE)
Điều chỉnh lượng calo mục tiêu (Thâm hụt giảm mỡ hoặc Thặng dư tăng cơ)
Phân bổ calo thành số gram dinh dưỡng đa lượng (1g Protein = 4 kcal, 1g Carb = 4 kcal, 1g Fat = 9 kcal)
Giải Đáp Nhanh & Ý Nghĩa Chỉ Số
Công cụ Tính Macro Dinh Dưỡng giúp bạn xác định chính xác lượng Calo, Protein, Carbohydrate và Chất béo (Fat) cần nạp mỗi ngày bằng cách tính toán chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR), tổng năng lượng tiêu hao (TDEE) và phân bổ tỷ lệ dinh dưỡng theo mục tiêu thể hình trong 0ms.
Vai Trò Cốt Lõi Của 3 Nhóm Đa Lượng (Macronutrients)
- Chất đạm - Protein (4 kcal/g): Xây dựng, phục hồi sợi cơ bắp bị tổn thương sau tập luyện, tăng cảm giác no và ngăn ngừa mất cơ khi ăn thâm hụt calo (khuyến nghị 1.6–2.2 g/kg).
- Tinh bột - Carbohydrate (4 kcal/g): Nguồn nhiên liệu chính cung cấp năng lượng cho các buổi tập tạ cường độ cao và phục hồi kho dự trữ glycogen trong cơ bắp.
- Chất béo - Fat (9 kcal/g): Cân bằng nội tiết tố sinh dục (testosterone), hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và bảo vệ màng tế bào.
Các Chế Độ Ăn Phổ Biến
- High Protein (35% P / 40% C / 25% F): Chế độ giàu đạm tối ưu nhất cho người tập gym muốn giảm mỡ giữ cơ hoặc tăng cơ nạc.
- Balanced Zone (30% P / 40% C / 30% F): Chế độ cân bằng 40/30/30 bền vững cho sức khỏe tổng thể và duy trì vóc dáng.
- Ketogenic (25% P / 5% C / 70% F): Chế độ ăn giàu chất béo tốt, cắt giảm tối đa tinh bột để cơ thể chuyển sang trạng thái đốt mỡ tạo thể xeton.
Nhập thông số cơ thể và mục tiêu vào công cụ phía trên để nhận bảng phân bổ Macro chi tiết từng bữa ăn tức thì.
Công thức & Cơ chế tính toán
Công thức toán họcQuy trình tính toán dinh dưỡng:
- Tính chỉ số BMR theo công thức chuẩn Mifflin-St Jeor (nam: +5, nữ: -161).
- Nhân với hệ số vận động thể chất (1.2 đến 1.9) để ra tổng năng lượng tiêu hao TDEE.
- Điều chỉnh lượng calo theo mục tiêu (-500 kcal để giảm mỡ chuẩn, +250 kcal để tăng cơ nạc).
- Phân bổ năng lượng thành số gam đạm, tinh bột, chất béo cụ thể mỗi ngày.
Hướng dẫn từng bước
Nhập Chỉ Số Cơ Thể
Chọn giới tính sinh học, nhập tuổi, cân nặng và chiều cao hiện tại.
Chọn Mức Độ Vận Động
Chọn tần suất tập luyện thể thao thực tế trong tuần từ ít vận động đến vận động viên.
Chọn Mục Tiêu & Tỷ Lệ Ăn
Chọn mục tiêu thể hình (Giảm mỡ, Giữ cân, Tăng cơ) và chế độ ăn (High Protein, Cân bằng, Keto).
Nhận Kết Quả Phân Bổ Macro
Hệ thống tính toán ngay lập tức số gram Protein, Carb, Fat cần nạp và chia nhỏ theo từng bữa ăn.
Bảng ví dụ minh họa
| Ví dụ | Giá trị đầu vào | Kết quả tính | Giải thích chi tiết |
|---|---|---|---|
| Nam 70kg, 175cm, 28 tuổi ăn High Protein giảm mỡ | Đảm bảo mức nạp đạm cao (2.6 g/kg) để giữ cơ bắp tối đa trong khi thâm hụt 500 kcal để đốt mỡ thừa. | ||
| Nữ 58kg, 165cm, 26 tuổi ăn cân bằng tăng cơ nạc | Thặng dư nhẹ 250 kcal mỗi ngày giúp tổng hợp cơ bắp mà không bị tích tụ mỡ thừa. |
Câu hỏi thường gặp
Phương Pháp Luận Khoa Học & Nguồn Dữ Liệu Đối Chiếu
Tổ Chức Quốc Tế Về Dinh Dưỡng Thể Thao (ISSN) - Chế Độ Ăn Và Thành Phần Cơ Thể
Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) - Hướng Dẫn Năng Lượng Và Dinh Dưỡng Lành Mạnh
Chuẩn quy chiếu: Tiêu chuẩn chẩn đoán người trưởng thành của WHO
Công thức: BMR = 10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) - 5 × Tuổi + Hệ số giới tính
Ngày kiểm duyệt: 21 Tháng 8, 2026
Cơ quan ban hành: Tổ Chức Quốc Tế Về Dinh Dưỡng Thể Thao (ISSN) - Chế Độ Ăn Và Thành Phần Cơ Thể
Tài liệu đối chiếu: Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) - Hướng Dẫn Năng Lượng Và Dinh Dưỡng Lành Mạnh
Bảo mật & Tính toán: 100% xử lý tức thì trên thiết bị, không lưu dữ liệu cá nhân
Các chỉ số sức khỏe, thể chất và chuyển hóa được tính toán chỉ nhằm mục đích tham khảo và định hướng rèn luyện. Kết quả không thay thế cho chẩn đoán y khoa, phác đồ điều trị hay tư vấn trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa.
Công Cụ, Phương Pháp Luận & Bài Viết Cùng Chủ Đề
Kết nối kiến thức đa chiều, công cụ tính toán kiểm chứng và tài liệu phương pháp luận khoa học.
Công Cụ & Máy Tính Cùng Chuyên Mục
Khám phá các công cụ tính toán và bộ chuyển đổi chuyên sâu chuẩn xác cùng lĩnh vực.
Tính Lượng Calo Đốt Cháy
Tính lượng calo tiêu hao khi vận động và tập luyện thể thao dựa trên chỉ số MET.
Tính Lượng Calo Cần Nạp Mỗi Ngày
Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân, giữ cân hoặc tăng cơ nạc.
Tính Lượng Protein Cần Nạp Mỗi Ngày
Tính lượng protein (chất đạm) cần nạp mỗi ngày để tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì sức khỏe.
Tính Chỉ Số BMI
Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) và đánh giá thể trạng theo chuẩn WHO và chuẩn Châu Á.
Tính Chu Kỳ Giấc Ngủ
Tính giờ đi ngủ và thức dậy lý tưởng theo chu kỳ giấc ngủ tự nhiên 90 phút.
Tính Lịch Nhịn Ăn Gián Đoạn
Tính lịch nhịn ăn gián đoạn 16:8, 14:10, 18:6, OMAD và theo dõi các giai đoạn trao đổi chất.
Tính BMR
Tính BMR - Lượng calo tối thiểu cơ thể đốt cháy ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
Tính TDEE
Tính TDEE - Tổng lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày dựa trên mức độ vận động.
Phương Pháp Luận Khoa Học & Chuẩn Thẩm Định
Dẫn xuất toán học, cơ sở lý thuyết và tiêu chuẩn kỹ thuật điều chỉnh thuật toán này.
Clinical Evaluation of BMI Thresholds & Asian-Pacific Visceral Adiposity
Comparative Analysis of Bank Amortization Models & Debt Cash-Flow Optimization
Algorithmic Cross-Rate Triangulation, FX Spread Mechanics & Digital Asset Parity
Bài Viết Hướng Dẫn & Nghiên Cứu Chuyên Sâu
Cẩm nang hướng dẫn toàn diện, phân tích tình huống thực tế và ứng dụng chuyên sâu.
Chuyển Đổi YAML Sang JSON: Xử Lý Cú Pháp AST, Lỗi Type Coercion và Chuẩn RFC 8259
Hướng dẫn chuyển đổi YAML sang JSON chuẩn RFC 8259, giải mã token AST, khắc phục triệt để lỗi ép kiểu ngầm và chuẩn hóa pipeline CI/CD hạ tầng đám mây.
Tối Ưu Lịch Khấu Hao Nợ: Chiến Lược Niên Kim Cố Định vs Gốc Đều
Bóc tách bản chất lịch khấu hao, bẫy lãi suất dồn đầu kỳ và chiến lược trả nợ trước hạn để tiết kiệm tối đa chi phí vay vốn thực tế.
Làm Chủ Cách Tính VAT: Giá Gross vs Net, Khấu Trừ Thuế Đầu Vào và Tối Ưu Dòng Tiền Doanh Nghiệp
Nắm vững cơ chế thuế VAT: công thức tính ngược Gross sang Net, quy trình khấu trừ thuế đầu vào và chuẩn mực quản trị dòng tiền doanh nghiệp hiệu quả.
Kết quả tính toán được mô phỏng theo các công thức quy chuẩn toán học và khoa học. Vui lòng đối soát với tài liệu kỹ thuật chuyên ngành khi áp dụng vào các dự án chuyên sâu.